讀完 Ikigai 順勢又繼續看了這門 Coursera 課程（從三月朋友推薦說免費斷斷續續看到五月底，結果還是買了Coursera Plus…），有種把書里沒有的背景理論與 data point 補足的感覺。Ikigai 提供了一些方法，然而卻缺乏系統性的論據來回答「為什麼」；而 The Science of Well-Being 從科學實驗的角度回應了這些問題，理論與實操剛好互補。
另外碎碎念幾句。實在是好喜歡這樣系統性學習的感覺，最近工作關係也看了很多 Linkedin Learn 上的「快知識」，例如一小時瞭解 Lean Startup，的確是很有意思，也可以很效率的解決一些問題，有些片段信息也沒必要上很完整的課程，但另一方面，理論與實操的學習、甚至到自己的應用確實得並進，我才能夠真的有把這一件事情學完整了的充實感。
以下會把這個課程結構大致整理在這裡，附上一些比較想記錄的細節以及自己的體悟。
課程結構 Course Structure
整個課程從 Why — What — How 結構，將 Happiness 幸福快樂的裡裡外外都解釋得非常清楚，每個論點都輔以強力的實驗佐證，可以輕鬆快樂學習，又能帶走很多知識，如果很困惑人生，這門課的推薦指數五顆星。
一、我們對幸福的錯誤想象
Problem Statement — Misconception about happiness
這部分列舉了下面這幾點常被誤認為「我擁有了就會快樂」的東西，逐個解釋了背後隱含的問題。然後說明瞭一個整門課都很重要的概念：The G.I. Joe Fallacy — the mistaken idea that “knowing” is half the battle. 我們以為「知道」就讓勝利近在眼前。
- Good Job 好的工作
- Money 錢/財富（比如說在美國年收入大於75000美金後，你的快樂與收入就不成正比了）
- Awesome Stuff 很棒的物品
- True Love 真愛
- Perfect Body 完美的身體
- Perfect Grades 完美的分數
- Genes and circumstances 基因或身處完美的情況里
比較有趣的實驗、貫穿全課程的概念提到：其實很多我們以為「沒有的話我一定就會不快樂」的東西，實際上沒有讓我們變得如想像中的不快樂，且大部分都沒有很顯著的影響。
二、4 個讓我們擁有錯誤預期的心理偏誤
Four Annoying Features — Why our expectations are so bad
為什麼以上這些東西讓我們以為「擁有了就快樂、沒有就會很傷心」？
- 我們心裡最強烈的直覺通常都是錯誤的
Our minds’ strongest intuitions are often totally wrong
搭配第上面的錯誤認知 Misconception 可以知道，大部分我們馬上可以覺得「我想要、得到會開心」的事情，其實都只是假象而已。 - 我們思考時通常不會思考「絕對值」，而是透過某些相對的標準來判Our minds don’t think in terms of absolutes; our minds judge to relative reference points
比較重要的概念例如 Social Comparison（社會性比較），尤其是社群媒體所帶來的放大，參考基準以及錨定效應。 - 我們會適應並習慣這些讓我們快樂的事物
Our minds are built to get used to stuff
這個部分主要概念是，我們會習慣這些讓自己快樂的事情，所以原本可以讓自己快樂的事情，在習慣後就變得不那麼愉快了。例如一開始我獲得了一份薪資很高的工作，過了半年、一年，配合第二點，習慣後這已經變成了”New Normal”，我就會重新調整 Reference Point，這樣我們很難保持持續的愉快，只會一直想要更多這些 Miswanting Stuff。另一個例子比如，新婚夫婦在前兩年快樂感會有很顯著的提升，但是接下來對標產生了變化（其實只是回到 Baseline 而已），以為是婚姻出了問題 — — 關於 True Love 的 Miswanting 也在此體現，也可知真正要維持的東西不是我們所想像的那些要素。這裡有個專有名詞，有興趣可以繼續探索：Hedonic Adaption
This book states, “wonderful things are especially wonderful the first time they happen, but their wonderfulness wanes with repetition.” — Gilbert (2007). Stumbling on Happiness. Gilbert (2007) New York; NY: Vintage Books.
Hedonic Adaption: the process of becoming accustomed to a positive or negative stimulus such that the emotional effects of that stimulus are attenuated over time. - 我們並沒有意識到我們會適應/習慣他們（第三點）
We don’t realize that our minds are built to get used to stuff
這部分提到了一個很有趣的 Focalism 概念。當我們在生活中遭遇某件事的時候，會不斷把這件事變成我們所有生活的中心，例如我正在遭遇裁員，徬佛裁員這件事就是我整個生活，進而忽略了生活中周遭的事物 — — 這真的就是我生活的寫照呀。
另一個概念是 Immune Neglect: unawareness of our tendency to adapt to and cope with negative events.
三、克服心理偏誤
Overcome our biases
針對以上這四個心理偏誤 Annoying Features，我們該採取什麼樣的策略來戰勝它們。
A. 投資「經歷/經驗」 Invest in experiences rather stuff
簡言之就是投資在更有意義的事情上。買東西並不會讓人比較開心，特別的經驗反而可以，並且因為借助著分享，帶來的快樂感更多。
This paper tells us experiential purchases make you feel more alive and are less susceptible to social comparisons. -Howell & Hill (2009). The Journal of Positive Psychology, 4(6), 511–522.The mediators of experiential purchases: Determining the impact of psychological needs satisfaction and social comparison.
B. 扭轉我們的容易適應的問題 Thwart Your Adaptation
有幾個方法可以幫助我們克服對「快」樂的適應 Hedonic Adaption
- Savoring：品嘗這個當下（我覺得這部分跟活在當下有點關係）。
- Negative visualization：想像一下沒有的話是怎麼樣的。
- Make this day your last：想像一下即將失去的話是怎麼樣的，並且回顧品嘗「第一次」獲得的時候是什麼樣子的，能夠不斷提醒自己不要去適應當前這份體驗。
- Gratitude：感謝，或表達感謝。這個不多寫了，這幾天切身的實踐感想是，每天列舉三個感謝的事情，確實讓我想起了很多細節，原本以為：今天沒什麼特別的啊，大概就這樣吧寫不出什麼，真的下筆的時候覺得好多事情可以感謝呀，原來今天平凡的生活中經歷了很多微小的幸福 Moment。
C. 重置我們的參考基準線 Reset Your Reference Points
Interrupt consumption：在做開心的事情時可以中途打斷一下，在停頓之後獲得的愉悅會更多。以下兩個論文討論的東西非常有趣：
This paper tells us that despite not wanting them, breaks actually make us enjoy positive experiences more. Nelson & Meyvis (2008). Journal of Marketing Research, 45(6), 654–664. Interrupted consumption: Adaptation and the disruption of hedonic experience.
This paper tells us that commercials actually make watching TV more positive. -Nelson et al. (2009). Journal of Consumer Research, 36(2), 160–172. Enhancing the Television-Viewing Experience through Commercial Interruptions.
四、什麼更值得追求
Better Wanting
既然已經知道，怎麼樣可以戰勝心理偏誤，接下來這部分討論的是「什麼才是值得我們追求的呢」？課程分為兩個部分來討論：
A. 那些我們說不會讓自己幸福的事，其實可以讓我們幸福 — — 以另外一種方式 Things we said that don’t make us happy, can make us happy — with a different approach
- Signature Strengths (in a job rather than Money) 個人的強項
課程中使用了某個理論（也詳細講了這個理論背後成立的邏輯），將人的 Strengths 分為 24 個（ 附上測試網站 ），在第一周課程也有讓每個人都做一遍測試自己的 Strength。非常有趣的是，當我們用到 ~4 個Singature Strengths 的時候，我們會覺得這個工作是使命 True Calling，而且滿意度以及享受度會到達最高。
Harzer & Ruch (2012). The Journal of Positive Psychology, 7,362–371. When the job is a calling: The role of applying one’s signature strengths at work. - Flow (in a job rather than Money) 心流
花時間在讓我們可以容易進入心流狀態的事情，在心流狀態中我們不用努力集中注意力。我個人覺得這部分的 Better Wanting 也跟 Ikigai 差不多。 - Growth Mindset (rather than Good Grades) 成長思維
這是我第一次瞭解 Growth Mindset，從此無法自拔。Laurie 先是說明內在自生動機與外在刺激如何影響著我們實際的表現變化，輔以幾個實驗證明。成長思維：相信能力是可以被發展出來的 Growth Mindset = those who believe that abilities can be developed，對立的是固定思維：相信能力是天生（固定的）Fixed mindset = those who believe that abilities are fixed。成長思維是可以練習的，並且這部分有賴於不斷的催眠自己（哈哈哈），所以如果我們擁有成長思維，當有一些阻礙來到、或是成績不好的時候，我們反而是有另外一種反應：這些我不知道得地方，促使我想瞭解學習更多。我自己是發現自己在兩種思維方式中不斷轉換，時常要提醒自己：If we think we have the ability to improve, we will.
B. 真正讓我們幸福的事 Things that actually make us happy
- Kindness 保持善良
課程訪談了下面這個心理學家，真的是有趣到瘋，主要說明瞭這個實驗：我們花錢在在別人身上的時候，這個快樂真的是「買」來的
This book tells us money CAN buy happiness if you spend it on the right things such spending money on others rather than yourself. Dunn (2014). New York, NY: Simon & Schuster. Happy Money: The Science of Happier Spending. - Social Connection 與社會保持聯繫
課程訪問了一個超級可愛的教授 Epley，主要說明兩個概念：一、即使是跟陌生人隨機的搭話，都有可能提升我們的 Happiness；二、我們常常錯誤預測了別人的想法，例如以為「我搭話陌生人肯定不會有人理我的」等等，事實上人類比自己想的友善很多。所以除了平常很近的朋友家人同事，事實上在生活中有很多額外與社會連接的方式，都可以給我們帶來意外的幸福感（超可愛的教授說他只用老手機，隨身會攜帶Gratitude Notes 感恩便利貼以表達對身旁周圍人的感謝，Laurie 表示『對吧！我就說要把 Facebook 直接卸載吧！』）。 - Time Affluence 豐富我們的時間
時間跟金錢的打架：優先選擇時間 Prioritize Time。
Thinking about time makes you happier than thinking about money — thinking about time boosts the motivation to socialize which is associated with greater happiness. Moligner (2010). The pursuit of happiness: Time, money, and social connection. Psychological Science, Psychological Science 21(9) 1348–1354)] - Mind Control (via Meditation) 控制我們的心（冥想和正念）
課程提到一個很重要的概念：我們 46.9% 的時間心與思維都一直在漫遊 Mind-wandering！導致我們容易感到不快以及很難專注去想一些更重要的事情。這裡用了很多具象的腦圖告訴大家我們平常在 XYZ 的時候都用了腦的哪些部分，而很多時候都是預設的部分控制了我們。而 冥想與正念 能夠幫助我們脫離 Mind-wandering。不過 Laurie 有說，有些冥想方式對他自己就是完全無效（例如呼吸），所以要找到一個最適合自己的。 - Health Practices — Exercise and Sleeping 實踐健康的生活方式
無須多說了，運動跟睡眠真的是最重要的關鍵，我睡不好心情真的就是越來越差，並且越來越低落，然後睡前更焦慮，形成一個非常糟糕的惡性循環。課程里說至少要睡五小時以上哦！
很可愛的是課程後面 Q&A session 有個同學說我真的紀錄每天睡眠時間，但是每天真的有好多事情要做，要念書、要發 Email … 等等，都睡不到五小時。老師說你多睡一點可能做起來會更有效率～
五、所以怎麼開始執行呢
Put into Practices
具體可以怎麼拆成一步一步可執行的行動呢？畢竟行動永遠是最難的啊。
- 環境的支持 Situation Support
將環境打造成適合培養新習慣的地方，例如如果是要減肥，辦公室桌上就不該放糖果，放在遠方、或收到抽屜里都可以有意想不到的效果。其他因素例如，如果你要戒煙，那就不該跟每天狂抽煙的朋友出去玩，諸如此類有意識地調整。 - 設定目標 Goal Setting — WOOP 法則
記得我們設定目標時使用的 SMART 原則嗎？一樣，生活上的目標也要夠具體能量化。接下來老師介紹了這個 WOOP 方法：Wish 許願 — Outcome 結果 — Obstacles 困難 — Plan 計劃。Wish 與 Outcome 階段要能夠「想像」與「視覺化」你真的想要獲得的那個東西，接下來，除了正向的想像外，對於可能遇到的困難的想像也是非常重要的（否則將無所適從與不切實際，有點像 Ikigai 提到的，如果太過 Focus 在目標則可能導致忽略了 Process），最後，使用 If — then 的方式來計劃：如果我遇到了某個困難或發生了什麼事情，我會做 XYZ。
訪談中 WOOP 的創始人 也提到了這個方法可以應用在各種目標上，最好的實踐方式是每天早晨可以在刷牙時邊用五分鐘做這個「想像」（感覺有點類似冥想了），思考一遍我今天的目標、我接下來幾周的，不斷地鍛鍊可以幫助自己對人生重新獲得那份清晰與舒適感。
課程後的小筆記
- 有趣的事之一
在某堂 Q&A session 有個同學問說你課程每次都把某部分保留到下次說的原因，是不是在實踐 Interruption 這個理論，老師很直接的回答：對，我的作法有一套自己的 methodology（笑瘋）；此外當然實踐的重要性也不用再強調了，每個策略都需要時間才能養成習慣，一開始必定會很困難，不過長期下來是可以感受到自己快樂不斷提升的。 - 有趣的事之二
在同樣的 Q&A session 有個同學問（畢竟是 Yale 的學子們）：awesome job and high salary also bring us experiences, how do we think of their relation?
老師回答 Here’s the answer: They can be good goals if we are mindful enough and we put the above into practices — we savor and we are grateful. Be careful that they are making huge impact on our reference point. Also keep in mind, when our annual salary rise above $75000 (in the US), more doesn’t make us happier any more.
How do we think of social media? 有同學問到，社群媒體有好的部分，比如幫助我們與別人的距離更近了一步，不過課程中大部分的時間都是認為我們應該盡量減少使用，基於以下幾個原因：一、使用的時候，我們不一定是「有意識」的；二、我們並不知道自己對別人造成的影響；三、會增加我們的 Social Comparison 並且不斷影響著自己的 Reference Point。所以如果真的要使用，老師的建議是：Firstly, be honest with your feed. Secondly, curate your feed mindfully. - 反直覺與提醒
課程中不斷提到一個概念是「反直覺」 — — 我們通常第一反應的大部分不是最能夠讓我們感到快樂的。這件事希望可以根植於心中，進而做到一些 Practices 的 Automation，好比出門前就會記得檢查手機錢包鑰匙一樣，時常做一些 Kindness Act。還有一種反直覺是，例如早上要去做瑜伽，但是我直覺認為賴床我會獲得更多快樂，事實卻是完全相反，反直覺的強迫自己起床去做瑜伽，可能會比躺在床上獲得的快樂與「體驗」更多。
另外，有一些不錯的 Tips，像是在手機螢幕、浴室的鏡子上貼一些提示的 Post-it，也有助於我們不斷提醒自己（老師說，是沒必要買大 Poster 啦，你可以設鬧鐘啊！但記得手機要收起來不要一直握在手上）。
寫於 May 24, 2020 @上海
